Lo sport rappresenta oggi un pilastro fondamentale di uno stile di vita sano, contribuendo al benessere fisico, alla prevenzione di numerose patologie e al miglioramento della qualità della vita in una società sempre più orientata alla salute e alla performance.

Cosa succede al tuo corpo quando ti alleni

Durante l’allenamento il corpo mette in atto alcuni adattamenti per rispondere all’alterazione dell’omeostasi del corpo e all’aumentata richiesta energetica.

Durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta a causa dell’attività metabolica, poiché solo una parte dell’energia viene convertita in movimento mentre la maggior parte viene dissipata sotto forma di calore [1].

Per mantenere la temperatura corporea entro limiti fisiologici, l’organismo aumenta la sudorazione e il flusso sanguigno cutaneo, favorendo la dispersione del calore attraverso evaporazione [2].

Il sudore, tuttavia, contiene non solo acqua ma anche elettroliti, come sodio, potassio e cloro, che vengono persi con la sudorazione (5). La perdita di liquidi comporta una riduzione del contenuto di acqua nelle cellule muscolari e del volume plasmatico, con potenziali effetti sulla funzione cardiovascolare e sulla capacità di termoregolazione [3].

Dal punto di vista energetico, invece, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia negli esercizi di media‑alta intensità, poiché possono essere metabolizzati sia in condizioni aerobiche sia anaerobiche (3). Le riserve di glicogeno muscolare ed epatico sono limitate e si riducono progressivamente durante l’esercizio, con una conseguente diminuzione della disponibilità energetica [4].

La resistenza del tuo corpo durante l’attività fisica dipende quindi dalla disponibilità energetica, dallo stato di idratazione e dalla capacità di dissipare il calore prodotto [1] [2] [4].

Il ruolo dei liquidi e degli elettroliti nella performance

Durante l’esercizio fisico, la sudorazione rappresenta il principale meccanismo di dissipazione del calore, ma comporta una perdita significativa non solo di acqua, bensì anche di elettroliti (5). Questa perdita combinata può alterare l’equilibrio dei liquidi dei corporei [2] [5].

Per questo motivo, bere solo acqua non è sempre sufficiente. Il sudore, infatti, contiene una quantità rilevante di sodio e perderlo può portare a modificazioni dell’osmolarità e del bilancio dei liquidi corporei [2].

Il sodio svolge un ruolo centrale in questo contesto, in quanto è coinvolto nel mantenimento dell’equilibrio tra i liquidi dei diversi compartimenti corporei [5]. Inoltre, la sua presenza favorisce l’assorbimento intestinale dei liquidi e contribuisce alla loro ritenzione, limitandone l’eliminazione con le urine e sostenendo il volume plasmatico durante e dopo l’esercizio [5].

Un reintegro insufficiente di liquidi ed elettroliti può compromettere la capacità dell’organismo di mantenere la funzione cardiovascolare e di regolare la temperatura durante l’esercizio [2] [3].

Quando l’assunzione di liquidi è elevata ma non accompagnata da un adeguato apporto di elettroliti, si può verificare una diluizione della concentrazione di sodio nel plasma, associata ad una possibile alterazione dell’equilibrio osmotico [2].

In sintesi, una corretta strategia di idratazione non riguarda solo quanto si beve, ma anche cosa si reintegra: acqua ed elettroliti lavorano insieme per mantenere l’equilibrio dei fluidi e sostenere la performance [2] [5].

Carboidrati: il vero carburante della performance

I carboidrati sono fondamentali per la produzione di energia durante l’esercizio, rappresentando una fonte rapidamente disponibile per il muscolo [4].

L’energia disponibile deriva in gran parte dal glicogeno, la forma di immagazzinamento dei carboidrati a livello muscolare ed epatico. Tuttavia, queste riserve sono limitate (circa 300–400 g nei muscoli e 80–100 g nel fegato) e si riducono progressivamente durante l’esercizio a causa del consumo energetico [4].

Quando le scorte di glicogeno diminuiscono, diventa più difficile mantenere un’elevata intensità di esercizio, con un conseguente aumento della fatica e una riduzione della performance (3). A questo si associa anche un aumento della percezione dello sforzo [4] [5].

Il ruolo dei carboidrati, tuttavia, non è identico in tutte le condizioni. Essi contribuiscono sempre alla produzione di energia, ma diventano il substrato predominante soprattutto negli esercizi di intensità moderata/elevata, nei quali la richiesta energetica è maggiore [4].

Nelle attività prolungate (oltre i 120 minuti ad elevata intensità) il fattore critico diventa la progressiva riduzione delle scorte di glicogeno. In questi casi, mantenere una buona disponibilità di carboidrati, anche attraverso la loro assunzione durante l’esercizio, risulta fondamentale per ritardare l’insorgenza della fatica e sostenere la performance nel tempo [4].

Come mantenere energia e idratazione

Durante l’attività fisica, il modo in cui gestiamo liquidi e nutrienti cambia molto in base alla durata dello sforzo.

Quando l’attività è breve bere acqua può essere sufficiente per mantenere l’equilibrio idrico [2].

Quando invece la durata dell’esercizio aumenta, il quadro cambia. Con il passare del tempo, infatti, si accumulano sia perdite di liquidi ed elettroliti con il sudore sia consumo delle riserve energetiche. Per questo motivo può essere utile non solo bere, ma anche iniziare a considerare un reintegro combinato di liquidi, elettroliti e carboidrati, così da sostenere sia l’equilibrio idrico sia la disponibilità energetica [2] [5].

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Bibliografia