Perché gli Omega 3 sono così importanti

Le malattie cardiovascolari rappresentano ancora oggi la prima causa di morte nel mondo, con 19,8 milioni di decessi nel 2022, pari al 32% di tutte le morti globali [1]. Una parte significativa di questo peso è legata a fattori modificabili, tra cui alimentazione e profilo lipidico. È qui che entrano in gioco gli Omega 3, nutrienti essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre da solo e che devono quindi essere introdotti con l’alimentazione [2].

EPA e DHA, gli Omega 3 a catena lunga, si trovano soprattutto nei pesci grassi, mentre l’ALA è presente in alcune fonti vegetali, ma viene convertito in EPA e DHA solo in piccole quantità. Nonostante il loro ruolo chiave, in oltre il 74% dei Paesi europei l’assunzione di EPA e DHA è inferiore ai livelli raccomandati [2].

Cosa dice la scienza

EPA e DHA riducono i trigliceridi in modo dose‑dipendente, con cali fino al 20–50% a dosi di 3-4g al giorno, nei soggetti con valori elevati: questo effetto è confermato e osservato negli studi clinici [3].

Sono stati anche documentati effetti antiaritmici, un miglioramento della funzione endoteliale e una maggiore stabilità dell’attività elettrica del cuore [3].

Secondo alcuni studi, inoltre, EPA e DHA potrebbero generare molecole specializzate, che modulano l’infiammazione e favoriscono la riparazione tissutale [3] [4].

Gli Omega 3 agiscono su più fronti, e questo spiega perché siano così studiati. Alcuni effetti sono ben documentati e confermati, mentre altri sono promettenti, ma richiedono ulteriori approfondimenti.

Alimenti ricchi di Omega 3

Gli Omega‑3 arrivano principalmente dai cibi e conoscere le fonti giuste è il primo passo per garantirsi un apporto adeguato. EPA e DHA si trovano soprattutto nei pesci grassi: sardine, sgombro, alici, ma anche salmone, tonno e diversi crostacei [2]. Sono alimenti che rappresentano la via più diretta per assumere Omega‑3 pronti all’uso.

Accanto alle fonti marine esistono anche quelle vegetali, ricche di ALA: semi di lino e il loro olio, semi di chia, noci e olio di colza [2]. Questi ingredienti sono facili da integrare nella quotidianità: un cucchiaio di semi nello yogurt, una manciata di noci come snack, un filo d’olio nei piatti freddi e contribuiscono all’assunzione totale di Omega‑3. Tuttavia, il nostro organismo converte solo una piccola parte dell’ALA in EPA e DHA [2], motivo per cui le fonti marine restano le più efficaci per la salute cardiovascolare.

Sul fronte dei fabbisogni, l’EFSA indica che per gli adulti sani un’assunzione adeguata di EPA e DHA è compresa tra 250 e 500 mg al giorno, sulla base delle evidenze relative alla riduzione del rischio cardiovascolare.

Per raggiungere questi livelli, le Linee guida italiane per una sana alimentazione (CREA) raccomandano di consumare 2-3 porzioni di pesce alla settimana, privilegiando il pesce azzurro, che è naturalmente ricco di EPA e DHA.

Le fonti vegetali come le noci possono contribuire all’apporto di ALA, ma non esistono indicazioni ufficiali su una quantità giornaliera utile per soddisfare il fabbisogno di EPA e DHA, proprio perché la conversione dell’ALA è molto limitata.

Non a caso, in molti Paesi europei l’assunzione di EPA e DHA è ancora insufficiente, con il 74% di paesi in cui l’intake è inferiore ai valori raccomandati [2].

Dieta mediterranea, Omega‑3 e integrazione: come raggiungere il fabbisogno quotidiano

La dieta mediterranea è da sempre considerata un modello alimentare importante per la salute cardiovascolare e uno dei motivi è proprio la sua capacità di fornire un apporto regolare di Omega 3 attraverso alimenti semplici e quotidiani. Pesce, frutta secca e oli vegetali sono parte integrante di questo stile alimentare e rappresentano le principali fonti di EPA, DHA e ALA [2].

In alcuni casi, tuttavia, anche seguendo un’alimentazione equilibrata può essere difficile raggiungere un apporto adeguato di EPA e DHA. Succede quando si consuma poco pesce, quando il fabbisogno aumenta, come negli sportivi, o semplicemente quando le abitudini alimentari non permettono di inserire con regolarità fonti marine di Omega 3 [2].

In queste situazioni, l’integrazione può rappresentare un supporto utile per avvicinarsi ai livelli raccomandati.

Proteggere il cuore ogni giorno

La prevenzione cardiovascolare non si costruisce con un singolo gesto, ma attraverso un insieme di scelte che comprendono alimentazione, attività fisica e un monitoraggio regolare dei parametri cardiometabolici.

Controllare trigliceridi, colesterolo e pressione arteriosa è fondamentale per identificare precocemente eventuali rischi e valutare il proprio stile di vita [1].

In questo percorso, gli Omega‑3 rappresentano un tassello importante poiché le evidenze mostrano il ruolo di EPA e DHA nella funzionalità cardiaca (livelli di trigliceridi e funzione endoteliale) [3].

In sintesi, integrare regolarmente fonti di Omega 3 nella dieta, ricorrere all’integrazione quando necessario e monitorare i propri valori nel tempo rappresentano scelte concrete e consapevoli per sostenere il benessere cardiovascolare nel lungo periodo.

La proposta Equilibra

OMEGA-3 Equilibra® è un integratore alimentare a base di acidi grassi polinsaturi della serie Omega-3, in particolare EPA e DHA, arricchito con Vitamina E. 

Bibliografia