Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni biologiche e svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa e nel benessere del sistema nervoso e muscolare. Un’assunzione insufficiente di magnesio potrebbe favorire  debolezza muscolare, stanchezza e affaticamento e crampi[1] [2] [3].

Il magnesio si assume principalmente attraverso l’alimentazione. È particolarmente abbondante in verdure a foglia verde, legumi, frutta secca, semi e cereali integrali, ma anche l’acqua può contribuire in modo significativo all’apporto giornaliero a seconda del suo contenuto in minerali [1] [3].

Di quanto magnesio abbiamo bisogno?

Il valore nutritivo di riferimento (VNR) del magnesio per uomini e donne adulti è di 375 mg [3]. La corretta assunzione di magnesio è fondamentale, considerando che la sua biodisponibilità è piuttosto variabile, può andare dal 25 al 75% e può essere sfavorevolmente influenzata dalla presenza nella dieta di alti livelli di fitati, che ne limitano l’assorbimento, e dal metodo di cottura degli alimenti; viene invece aumentata dalle proteine, dal fruttosio, dall’inulina, e da alcuni oligosaccaridi [3].

La carenza di magnesio può verificarsi quindi in caso di un’alimentazione squilibrata, povera di verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e semi e carente di acqua minerale naturalmente ricca in magnesio  [1] [3].

Tante forme di magnesio: quale scegliere?

La biodisponibilità del magnesio, ossia la quantità effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo, dipende da molteplici fattori, tra cui il tipo di sale in cui si presenta.

Il magnesio si può trovare sotto forma di sale organico o inorganico in base al tipo di molecola a cui è legato. I sali organici come citrato, pidolato e bisglicinato risultano meglio assorbiti dall’organismo rispetto a quelli inorganici come l’ossido, che dipende molto dal pH gastrico per essere solubilizzato [4] [5] [6].

È stato osservato che alcune forme chelate con aminoacidi, come il magnesio bisglicinato, sfruttano anche il trasporto del peptide (bisglicinato), favorendo un assorbimento più efficiente. Anche i reni giocano un ruolo importante, regolando il riassorbimento in base ai bisogni dell’organismo. Alcuni fattori, come un elevato apporto di sodio o calcio, possono però incrementarne l’escrezione urinaria, riducendo la disponibilità di magnesio a livello dell’organismo [7] [4] [6].

Perché potrebbe essere utile integrare il magnesio?

Il magnesio è un elettrolita essenziale coinvolto in numerosi processi fisiologici fondamentali ed è quindi importante prestare attenzione a un suo adeguato apporto, valutando l’integrazione nei casi in cui l’alimentazione non sia sufficiente a prevenirne una carenza.

A livello del sistema nervoso, il magnesio agisce come cofattore enzimatico e contribuisce al mantenimento del potenziale elettrico delle membrane cellulari, indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi. In associazione con vitamine del gruppo B, biotina e vitamina C, supporta le funzioni cognitive, alle funzionamento del sistema nervoso e funzione psicologica.

Il magnesio svolge inoltre un ruolo chiave nella funzione muscolare. La contrazione e il rilassamento muscolare richiedono un adeguato apporto di micronutrienti, tra cui calcio, potassio, vitamina D e magnesio. In particolare, il magnesio interviene nella regolazione dell’omeostasi del calcio e nel mantenimento del potenziale elettrico delle membrane cellulari, contribuendo alla normale funzionalità muscolare.

Dal punto di vista energetico, il magnesio è un cofattore essenziale per centinaia di reazioni enzimatiche ed è coinvolto nella produzione e nell’utilizzo dell’ATP, la principale fonte di energia cellulare. Una sua carenza può manifestarsi con sensazione di sensazione di stanchezza e affaticamento.

Infine il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali, agendo in sinergia con altri micronutrienti chiave come calcio, fosforo e vitamina D.

Alla luce di queste funzioni, garantire un adeguato apporto di magnesio risulta fondamentale per sostenere l’equilibrio fisiologico generale e rappresenta una valida strategia di supporto quando l’alimentazione non è sufficiente a coprirne il fabbisogno [3].

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Bibliografia